Sport & Ernährung

Die Grundlage der Ernährung des sportlich Aktiven und Leistungssportlers bildet eine Mischkost unter Verwendung von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Obst, fettarmer Milch und Milchprodukte sowie fettarmem Fleisch und Fisch. Die Ernährung entspricht den generellen Ernährungsrichtlinien. Zudem ist auf eine großzügig bemessene Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Darüber hinaus gibt es im Folgenden noch speziellere Informationen.

Dem Ausdauersportler wird bei einem Kohlenhydratanteil von 55% - 60%, ein Fettanteil zwischen 25% - 30% und ein Proteinanteil von 10% -15% empfohlen. Bei Kraftsportarten wird die Proteinkomponente mit 15% -20% bei gleichem Fettanteil etwas mehr betont.

Kohlenhydratversorgung:
Der Energiebedarf des Leistungssportlers liegt beim 2-fachen Grundumsatz. Dieser wiederum wird nach der Formel 1 kcal / kg Körpergewicht / Stunde berechnet. Bei einem Sollgewicht von 70 kg liegt damit der Energiebedarf bei 1680 kcal x 2 = 3360 kcal. Sollen nun 60% der Energie in Form von Kohlenhydraten (KH) verzehrt werden, entspricht dies 2016 kcal durch KH.
Am folgenden Beispiel wird klar, welche Mengen an Lebensmitteln dabei pro Tag verzehrt werden können, denn auf circa 2000 kcal durch Kohlenhydrate kommt man mit
Beispiel 1: 300 g Haferflocken + 300 g Vollkornteigwaren + 50 g Roggenbrot + 200 g Äpfel + 200 g Birnen + 200 g Möhren + 200 g Orangen + 200 ml Fruchtsaft;
Beispiel 2: 400 g Roggenbrot + 500 g Kartoffeln + 500 g Bananen + 500 g Weintrauben + 400 ml Fruchtsaft.

Ideale Kohlenhydratträger sind stärkehaltige Produkte wie Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Amaranth, Quinoa, Hirse, Getreideflocken und Brotwaren.

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) sollten vorzugsweise an trainingsfreien Tagen auf den Speiseplan, insbesondere wenn der Sportler darauf mit Blähungen reagiert.

Obst möglichst roh ist ideal.

Bei Extrembelastungen kann der Einsatz von Maltodextrinen, Mono- oder Disacchariden notwendig werden.

Fruchtsäfte verdünnt mit Wasser oder Mineralwasser sind empfehlenswert, Limonaden- und Colagetränke sind dagegen zu meiden.

Es sollte auf eine fettarme Zubereitung der Kohlenhydratquellen geachtet werden. Dies bedeutet Pommes frites, und Chips, aber auch Röst- und Bratkartoffeln oder Teigwaren mit Mehlschwitzen, Mayonnaise, Remouladensauce, Sauce Holandaise und ähnlichem ist im Hinblick auf die Zubereitung nicht geeignet.

Fettversorgung:
Beim Hochleistungssport setzt ein Fettkonsum über 30% die Leistungsfähigkeit generell herab. Für Ausdauersportler gilt das Gleiche in noch stärkerem Maß. Die Fette verlängern die Verweilzeit der Nahrung im Magen, sie beeinflussen den Kohlenhydratabbau ungünstig und sie begünstigen die Stresshormonausschüttung. Hieraus ergibt sich die Empfehlung zur fettarmen Auswahl der verwendeten Produkte, sowie zur fettarmen Zubereitung. Dennoch ist der Aufnahme an den essentiellen Fettsäuren, die möglichen entzündlichen Prozessen entgegenwirken, besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Entzündliche Prozesse im Körper schränken die Leistungsfähigkeit von Muskeln, Sehnen und Gelenken genauso wie die des Immunsystems ein. Günstigen Einfluss haben in dieser Hinsicht die omega-3 Fettsäuren und die Di-homo-gamma Linolensäure.
Kommen wir auf das obige Beispiel zurück, so entsprechen 25% Fett bei einer Ernährung mit 3360 kcal 504 kcal von Fett. Dies erreichen Sie, wenn Sie an einem Tag folgendes essen:
Beispiel 1: 4 Esslöffel Rapsöl + 50 g Parmesan;
Beispiel 2: 500 ml Milch 1,5% Fett + 20 g (= 4 Messerspitzen) Margarine reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren + 100 g Lachs + 1 Esslöffel Olivenöl;
Beispiel 3: 500 g Joghurt 1,5% Fett + 100 g Heilbutt + 50 g Walnüsse + 1 Esslöffel Olivenöl.

Milch 1,5 %, Käse 30% F.i.Tr. oder weniger, Quark 20% Fett oder besser mager, Frischkäse 20% Fett oder weniger sind geeignete Lebensmittel.

Mageres Fleisch in fettarmer Zubereitung, d.h. gekocht, gegrillt, in der Folie oder im Bratschlauch gegart, ist geeignet, panierte oder fritierte Fleischgerichte sind dagegen zu meiden.

Fleischwaren in fettarmer Form, d.h. z.B. Schinken ohne Fettrand, Corned beef oder Geflügelwurst können verwendet werden. Nicht geeignet ist Salami, Cervelatwurst, Blut-, Leber-, Tee-, Bratwurst oder Wurstsalat.

Fisch jeglicher Art ist in gekochter, gedünsteter, gegrillter Form oder in Folie gegart empfehlenswert. Dagegen sind panierte oder fritierte Fischgerichte nicht geeignet.

Auch bei Suppen und Saucen ist der Fettgehalt zu beachten. Fettarme Fleisch- und Gemüsebrühen, genauso wie Salatdressing aus Zitronensaft, Essig, Kräuter und etwas Öl ist empfehlenswert.

Bevorzugt sollten pflanzliche Öle Verwendung finden, jedoch auch nicht mehr als 3 bis 4 EL pro Tag. Wird als Brotaufstrich Margarine verwendet, muss die verwendete Ölmenge entsprechend angepasst werden.

Eiweißversorgung:
Der Eiweißbedarf errechnet sich nach der Formel 0,8 g Protein / kg Körpergewicht (KG). In Phasen intensiven Muskelaufbaus sind nicht mehr als 0,2 g bis 0,3 g Eiweiß / kg KG zusätzlich notwendig. Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht der oben postulierte Eiweißanteil der Ernährung von 15% Protein bereits 1,8 g / kg KG. Eine zusätzliche Eiweißanreicherung der Kost ist daher nicht sinnvoll, zumal überschüssiges Eiweiß für die Energiegewinnung verwendet wird und eine erhöhte Harnstoffausscheidung notwendig macht. Dies wiederum führt zu einer Mehrbelastung der Niere und wird mit Nierenschäden in Verbindung gebracht.
Kommen wir auf das obige Beispiel zurück, so liefern beispielsweise bereits 300 g Haferflocken und 300 g Vollkornnudeln zusammen 80 g Eiweiß, ohne dass Milch oder Milchprodukte oder das pflanzliche Eiweiß von Gemüse und Obst, geschweige denn Fisch, Fleisch oder Hülsenprodukte dazugerechnet wurden. Die Eiweißversorgung stellt also keinerlei Problem dar. Geachtet werden sollte in jedem Fall auf die Variation innerhalb der Eiweißquellen.
Anmerkung: Dem Sportler ist zu empfehlen viel Obst zu essen, da es wichtige Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält und dabei den Fett- und Eiweißstoffwechsel nicht ungünstig beeinflusst.

Geeignete Eiweißquellen für Sportler:

Fettarme Milchprodukte (Quark mager, Buttermilch, Kefir, Milch und Joghurt < 1,5% Fett, Käse < 30% F.i.Tr.) täglich
Fisch, mageres Fleisch und mageres Wild 2 bis 4 mal pro Woche
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojamilch, Sojasprossen).

Nahrungsergänzung:
Für den stoffwechselgesunden Freizeitsportler besteht bei einer gesunden Mischkost keine Notwendigkeit einer Supplementierung. Der Hochleistungssportler und noch verstärkt die Hochleistungssportlerin haben einen deutlich erhöhten Eisenumsatz. Dies macht unter Umständen eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

Zu bedenken gilt, dass eine unausgewogene Ernährung bei jungen menstruierenden Frauen und noch häufiger bei Leistungssportlerinnen - aber auch bei Leistungssportlern - zu einem Eisendefizit führen kann. Vielfach kommen darüber hinaus bei Frauen orale Kontrazeptiva zum Einsatz, die den Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen erhöhen. Unter diesen Vitaminen ist Vitamin B2, B6, B12 und die Folsäure direkt oder indirekt an der Blutbildung und damit an der Eisenverwertung des Körpers beteiligt. Diese Konstellation kann sich auf den Eisenstoffwechsel ungünstig auswirken und zu einer Anämie führen.
An dieser Stelle sei sowohl vor einer überhöhten prophylaktischen Substitution, als auch vor einer unausgewogenen Nahrungsergänzung gewarnt. Eine Eisenüberladung des Körpers durch überhöhte Substitution stellt für den Körper einen Stressfaktor dar und ist für die sportliche Leistungsfähigkeit kontraproduktiv. Außerdem konkurrieren Eisen, Zink und Kupfer gegeneinander um die Aufnahme in den Körper. Alle genannten Stoffe haben unterschiedliche aber wichtige Funktionen im Körper. Entsteht durch eine hohe Eisenzufuhr ein Zinkmangel, so hat dies beispielsweise erhebliche Auswirkungen auf das Immunsystem, die Haut und die Wundheilung.

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