Herz/Kreislauf gesunde Ernährung

für das Herz und das Gefäßsystem!

Auf Herz/Kreislauf Erkrankungen sind fast die Hälfte aller Todesfälle in Deutschland zurückzuführen. Dabei trägt das Herz mit circa 34% und die Hirngefäßerkrankungen mit mehr als 10% zur Statistik bei. Diese Zahlen unterstreichen die Notwendigkeit dem Herz/Kreislauf System, als der zentralen Funktionseinheit des Körpers im Hinblick auf eine gesunde Ernährung besondere Beachtung zukommen zu lassen!
Die im Folgenden zusammengestellten Regeln und Tipps beugen dabei nicht allein den Herz/Kreislauf Erkrankungen vor, sie dienen gleichzeitig der Prävention vieler anderer ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten wie Brust-, Prostata-, Magen- und Darmkrebs oder Diabetes Typ II.

Kontrollieren Sie Ihr Gewicht unbedingt!
Da sich das Gewicht nur durch ein Zusammenspiel von körperlicher Aktivität und Ernährung beeinflussen lässt, sollten Sie Ihr Herz/Kreislauf System durch 3 bis 4 Stunden Sport pro Woche in Schwung halten und diese Aktivität durch eine vollwertige Ernährung ergänzen. Zusätzlich zur vollwertigen Ernährung finden Sie hier einige spezielle Tipps:

Die Hauptdickmacher sind Süßwaren, Snacks, Alkohol und Softdrinks. Da es jedoch unrealistisch ist derartiges nie zu verzehren, ist es sinnvoll sich eine Regel im Umgang mit Genussmitteln zurechtlegen, die beispielsweise 2-mal pro Woche etwas Süßes erlaubt und ansonsten zwischendurch Gemüsesticks oder Obst beinhaltet.

Alkohol, wie ein Gläschen Rotwein kann sich u.a. wegen der darin enthaltenen Flavonoide auf das Herz/Kreislauf System positiv auswirken. Andererseits ist Alkohol ein wesentlicher Energielieferant und hemmt die Fettverbrennung des Körpers. Unter Berücksichtigung der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die Regelung, pro Woche maximal 2-mal ein (als Frau) oder zwei (als Mann) Gläser Wein oder eine entsprechende Menge eines anderen alkoholischen Getränkes zu genießen sicherlich ein gute Möglichkeit der Einschränkung. Da Alkohol Herzrhythmusstörungen auslöst, besteht bei dieser Problematik generell Alkoholverbot. Gleiches ist Personen mit Hypertriglyceridämie, fortgeschrittener Neuropathie und erektiler Dysfunktion anzuraten.

Nicht nur an das Essen, auch an das Trinken denken! Viele Menschen greifen zu Snacks und Füllen sich mit Kalorien, die zu Übergewicht führen. Häufig realisieren sie dabei nicht, dass sie tatsächlich durstig sind. Stellen Sie also immer kalorienfreie Getränke in greifbare Nähe. Mit 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit bleiben die Nieren, die den Blutdruck maßgeblich mit regeln, funktionsfähig. Bei der Neigung zu Wassereinlagerungen ins Gewebe kann es allerdings notwendig sein, die Flüssigkeitszufuhr zu begrenzen. Kaffee zählt in diesem Zusammenhang als Genussmittel, denn er führt zu einer erhöhten Ausschwemmung von Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium, die wiederum auch wichtige Aufgaben innerhalb des Herz/Kreislauf Systems haben. Außerdem erhöht ungefilterter Kaffee den Cholesterinspiegel. Sinnvoll ist daher eine Beschränkung auf 2 bis 3 Tassen gefilterten Kaffee.

Ballaststoffe machen satt. Sie finden sich im Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und deren Produkte sowie in den Hülsenfrüchten. Ballaststoffe helfen durch ihre quellende Eigenschaft bei der Kontrolle des Gewichts. Mit den Pflanzenteilen, die Ballaststoffe enthalten, bekommt der Körper gleichzeitig für ihn wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Andererseits liefern die Quellstoffe so gut wie keine Energie, denn sie können durch den Körper nicht abgebaut werden. Lediglich Bakterien in tieferen Darmabschnitten verstoffwechseln die Ballaststoffe. Die Ballaststoffe tragen auf 2-fache Weise zu einer Verminderung des Cholesterins bei. Einerseits binden die Ballaststoffe das Cholesterin der Gallenflüssigkeit im Darmtrakt und unterstützen damit die Cholesterinausscheidung über den Stuhl. Andererseits vermindern die bakteriellen Abbauprodukte der Ballaststoffe, die ebenfalls in das Blut gelangen, die Cholesterinbildung in der Leber.

Gönnen Sie Ihrem Herz Regenerationsphasen!
Der Schlafbedarf liegt bei möglichen individuellen Abweichungen in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden. Diese Regenerationszeit ist für die Gesundheit des Herz/Kreislauf Systems wichtig. Doch dabei darf nicht vergessen werden, dass gerade der Wechsel zwischen körperlicher Aktivität und Erholung das Herz/Kreislauf System in Schwung hält. Jeder spürt, wenn die Skelettmuskulatur nach körperlicher Belastung Ermüdungserscheinungen zeigt. Doch auch wenn dies nicht in dem Maß spürbar ist, braucht das Herz ebenfalls Regenerationsphasen und das Kreilaufsystem Zeit zur Erholung. Gönnen Sie Ihrem Körper deshalb ausreichenden und erholsamen Schlaf.

Der Schlaf ist für das Herz/Kreislauf System nicht erholsam, wenn Sie spätabends umfangreich Essen. Daraufhin muss der Darm nachts kräftig Verdauungarbeit leisten, was wiederum zur Folge hat, dass das Herz/Kreislauf System nicht die notwendige Regenerationzeit findet. Ohnehin hat der Darm nachts wichtige Aufgaben innerhalb des Immunsystems zu erledigen und diese Aufgaben können dann auch nicht in dem notwendigen Umfang erledigt werden. Auf Dauer leidet das Herz/Kreislauf System unter einem derartigen Lebensstil.
Zunächst gibt es zwar keine festen Regeln für den Zeitpunkt der Hauptmahlzeit. Vielmehr sollte die Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit auf die Zeitspanne abgestimmt werden, die für die Verdauung zwischen der Mahlzeit und dem zu Bett Gehen besteht. Als Richtwert sind 2 Stunden für eine kleine, leichte, gut gekaute, überwiegend aus Pflanzlichem bestehende Mahlzeit und bis zu 8 Stunden für eine schwere fleischreiche Speise anzusetzten. Als Beispiele für eine leichte Mahlzeit sei Reis natur mit gedünstetem Gemüse und etwas fettarmem Käse angeführt. Eine schwere Mahlzeit ist sicherlich Schweinskeule in Sahnesoße mit Speckbohnen und Knödel.

Ein überlegter Salzkonsum verhindert unnötige Belastungen!
Der Durchschnittsbürger verzehrt zwischen 8 g und 10 g, z.T. sogar bis zu 15 g Kochsalz pro Tag, da das Kochsalz in vielen industriell erzeugten Lebensmitteln (Brot, Wurst, Käse, Fischwaren, Konserven, Dosen, Fertiggerichten, herzhafte Snacks) aus geschmacklichen Gründen oder zur Konservierung eingesetzt wird und es sich zudem in vielen Mineralwassersorten findet. Um die täglichen Verluste auszugleichen, wäre jedoch 5 g bis 6 g Kochsalz vollkommen ausreichend, noch besser wären 3 g. Die Vorliebe für Salz ist ein erlerntes Verhalten. Schränken Sie also ihren Salzverbrauch beim Kochen und das nachträgliche Salzen der Speisen ein. Das wichtigste Kriterium ist jedoch die geeignete Auswahl der kommerziell erzeugten Lebensmittel.

Bevorzugen Sie innerhalb einer salzarmen Ernährung in jedem Fall Lebensmittel die jodiertes Salz enthalten, da die landwirtschaftlichen Nutzflächen in Deutschland Jodmangelgebiete sind.

Zwei wichtige Auswirkungen eines überhöhten Kochsalzverzehrs sollen im Folgenden kurz erklärt werden:

Durch eine jahrelange überhöhte Salzzufuhr steigt das Blutvolumen und der Natriumgehalt aller Körperzellen. Das Körpervolumen vergößert sich, sodass das Herz Mehrarbeit zu leisten hat, um den gesamten Körper zu versorgen. Gleichzeitig fällt nachts der Blutdruck nicht mehr ausreichend ab.

Als Folge eines jahrelang erhöhten Natriumgehaltes steigt der Calciumgehalt aller glatten Muskelzellen, auch der der Herz- und Gefäßwände an. Diese Calciumüberladung führt zu einer verstärkten Erregbarkeit der Zellwände des Herz/Kreislauf Systems und die Gefäße verlieren ihre Fähigkeit zu entspannen. Die Gefäßwände werden in der Folge starrer, eine Auswirkung, die wiederum zu Bluthochdruck führt. Auf den hier dargelegten Zusammenhängen, beruht auch die Wirkweise der Calciumantagonisten, eine Medikamentengruppe die zur Behandlung des Bluthochdrucks eingesetzt wird. Zudem scheint es, dass die Niere bei einer zu hohen Salzlast nicht genug Stickoxid, ein Gefäß erweiterndes Signalmolekül, ausschüttet. Dem kann allerdings durch eine sehr kaliumreiche Ernährung in gewissen Umfang entgegengesteuert werden (Hypertension Bd. 48, S724, 2006).

Die richtigen Fette halten das Herz funktionsfähig und die Gefäße elastisch!
Es gibt die gesättigten Fettsäuren, die einfach ungesättigten Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der omega-3 Reihe und der omega-6 Reihe. Alle genannten Fettsäuren haben unterschiedliche Wirkungen auf die Gesundheit des Herz/Kreislauf Systems. Da die gesättigten und gehärteten Fettsäuren in vielfacher Hinsicht ungesund sind und zugunsten der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verringert werden sollten, treffen wir hier eine vereinfachte Unterscheidung nach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Die gesättigten Fettsäuren erhöhen die Blutfettwerte und führen zu Ablagerungen in den Blutgefäßen. Dadurch, aber auch über andere Mechanismen begünstigen sie die Verhärtung der Arterienwände, ein am erhöhten Blutdruck beteiligter Prozess. Der unüberlegte Verzehr an gesättigten Fettsäuren zählt zu einer der Hauptrisikofaktoren für die Herz/Kreislauf Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dabei sind tierische gesättigte Fette die in Fleisch und Wurstwaren, aber auch in Käse, Butter, Schmalz und Eigelb vorkommen, ebenso ungünstig wie die pflanzlichen gesättigten Fette des Kokosfetts und Palmfetts sowie alle chemisch gehärteten pflanzlichen Fette, die sich u.a. in den beliebten ballaststoffarmen, kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Schokoladenwaren, Eis, Riegel und Gebäckwaren aller Art finden.
Die ungesättigten Fette gleichen die negativen Wirkungen der gesättigten Fettsäuren bis zu einem gewissen Grad aus. Sie werden in Arterienwände eingebaut und halten diese geschmeidig und beweglich. Ungesättigte Fettsäuren werden zudem bevorzugt in Energie zur Erhaltung der Körperfunktionen umgebaut und tragen daher nur in geringerem Maß zu Übergewicht bei. Besonders gut sind dabei die omega-3 Fette, die in Makrelen, Lachs, Hering und Thunfisch reichlich enthalten sind. Ihre positive Wirkung auf die Herzgesundheit erkennt man auch daran, dass bei Eskimos, die sich traditionell überwiegend von Fischen ernährten, Herz/Kreislauf Erkrankungen weitgehend unbekannt waren. Zur ausreichenden Versorgung an den richtigen Fetten trägt der Verzehr von Gemüse, von vollwertigen Getreidesorten und -produkten sowie von pflanzlichen Ölen bei. Hierbei besitzt insbesondere das Rapsöl und das Olivenöl eine Fettzusammensetzung, die für die Herzgesundheit vorteilhaft ist.
Aspekte der Quantität und Qualität sind zu berücksichtigen. Fette enthalten viel Energie, deshalb kommt es auf die Menge an. Öle haben genauso wie alle Fette pro Gramm 9 kcal und damit mehr als doppelt so viel Energiegehalt als Kohlenhydrate oder Proteine mit 4 kcal. Zur Deckung des Mindestbedarfs an ungesättigten Fettsäuren für funktionelle Aufgaben sind 3 Teelöffel Öl oder eine entsprechende Menge eines hochwertigen Streichfetts notwendig. Alles was über den funktionellen Bedarf hinaus verzehrt wird, geht direkt der Energiegewinnung zu, oder wird gespeichert. Dabei werden auch bei der Energiegewinnung die ungesättigten Fette den gesättigten Fetten vorgezogen. Gesättigte Fette landen also mit einer höheren Wahrscheinlichkeit in den Fettdepots des Körpers. Im Hinblick auf die gesunden Ernährung und die Verringerung von Gewichtsproblemen sollte man sich für die guten ungesättigten Fette aus Fisch und hochwertigen Pflanzenölen unbedingt dadurch Raum schaffen, dass die fettarmen Varianten von Milch, Milchprodukten und Käse, sowie Fleisch, Geflügel, Wurstwaren, Wild und Lamm verwendet werden.

Variation in der Ernährung optimiert den Nähr- und Gesundheitswert!
Gerade die Kombination, nicht die einzelnen Bestandteile, aller, aber insbesondere der im Folgenden angesprochenen Ernährungsfaktoren wirkt günstig auf den Blutdruck. Deshalb ist es so wichtig Unterschiedliches auszuwählen. Dies bedeutet Variation in den Gemüsesorten, Obstsorten, Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Fleischsorten, Fischsorten, Milchprodukte sowie Pilze. Gleichzeitig ist die Variation in der Zubereitungsart wichtig. So ist für Gemüse Rohkost, Dämpfen und Dünsten zur bestmöglichsten Erhaltung der Vitamine am günstigsten. Für Fleisch und Fisch ist Dünsten oder Backen in Folie zur Erhaltung der Inhaltsstoffe und Vermeidung schädlicher Stoffe zu bevorzugen. Werden die Richtlinien zur vollwertigen Ernährung beherzigt, so unternimmt man sehr viel Mögliches in dieser Hinsicht.

Wichtig ist die Versorgung an Mikronährstoffen. Einige Vitaminen (Folsäure, Vit B6 (Pyridoxin), Vit B12 (Cobalamin)) vermindern einen möglicherweise erhöhten Homocysteinspiegels. Insbesondere der Gehalt an dem überwiegend in Gemüse vorkommenden Vitamin Folsäure, ist hitzeinstabil. Deshalb wird auch auf Rohkost oder sehr kurzes Dämpfen so viel Wert gelegt. Ein erhöhter Homocysteinspiegel verstärkt die Thromboseneigung durch gesteigerte Blutgerinnung und verminderte Fibrinolyse. Antioxidantien die zum Teil ebenfalls zu den Vitaminen zählen (Vitamin C und E, sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Flavonoide) tragen zusammen mit der Versorgung an Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Calcium), Spurenelementen (Mangan, Selen) und Ballaststoffe auf sehr unterschiedlichen Ebenen zur Gesundheit des Herz/Kreislauf Systems bei.
Variation ist auch in der Verwendung von Gewürzen, Kräutern und Kräuter- bzw. Früchtetee wichtig. Unter den Nahrungsmitteln, Gewürzen ud planzlichen Arzneimitteln wirken sich neben dem bereits erwähnte Fischöl, auch Ingwer, Knoblauch, sowie alle herkömmlichen Küchenkräuter, Gewürze und Kräutertees (Craig W.J., Health - promoting properties of common herbs, Am.J. Clin.Nutr. 70(3)) genauso wie beispielsweise auch der Procyanidine - Gehalt der Äpfel (Ernährungsbericht 2004) positiv auf das Herz/Kreislauf- und Thromboserisiko aus. In diesem Zusammenhang möchte ich allerdings eine wichtige Anmerkung machen: Sie solltem Ihrem Arzt mitteilen, wenn Sie bestimmte Pflanzenwirkstoffe oder Nahrungsergänzungen regelmäßig zu sich nehmen, denn es kann zu Interaktionen zwischen der Medikamentenwirksamkeit und den genannten Wirkstoffen kommen. Sicherlich ist Ihnen in diesem Zusammenhang bekannt, dass Medikamente nie mit Grapefruitsaft, Cola oder Kaffee eingenommen werden dürfen, da diese Getränke die Wirkung der Medikamente verändern.

Zigarettenrauchen ist als Risikofaktor zu meiden!
Der Zigarettenkonsum ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Arteriosklerose und Schlaganfall.
Im Folgenden sind einige Literaturstellen aus dem CF-Journal für die ärztliche Praxis 1/2004 wiedergegeben, die im Hinblick auf Herz/Kreislauf Erkrankungen spezielle Wirkungen nachgewiesen haben:

Rauchen verdoppelt bei Personen mit erhöhtem Blutdruck oder erhöhten Cholesterinwerten das bereits erhöhte Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Raucherbein. Lancet 348: 1339-42, 1996;

Bereits eine einzige Zigarette vermindert die Schutz-Funktion der Innenauskleidung der Arterien im Körper. Zeitschrift f. Kardiologie 91, Suppl. 2 , 3-11, 2002;

Frauen im mittleren Alter, die 1 bis 4 Zigaretten/Tag rauchen haben ein 2,5-fach erhöhtes Risiko für tödlichen und nicht tödlichen Herzinfarkt. N Engl J Med 317, 1303-1309, 1987;

Rauchen erhöht die Cholesterinwerte und reduziert die schützenden HDL-Cholesterinspiegel im Blut. Rauchen erhöht das Schlaganfallrisiko um das 2- bis 3-fache. Department of Health and Human Services publication no. (CDC) 90-8416;

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