Linsensuppe:
Zubereitung
für 1 Portion:
Linsensuppe mit
Tomaten: Die Linsen
(60g) in der vierfachen Menge Wasser zum Kochen bringen und circa 1 1/2 Stunden
garen (Anmerkung:
zur Verkürzung der Garzeit im Schnellkochtopf kochen); 1 Zwiebel (50g) würfeln, in der
Teflonpfanne dämpfen, 1 Möhre (200g) raspeln, 2 Tomaten (100g) mit kochendem
Wasser überbrühen, häuten, würfeln, alles zur Suppe geben und nochmals kurz
erhitzen; die Suppe mit Jodsalz, Pfeffer, Paprika oder Chili (Anmerkung: Scharfe Gewürze erhöhen die Thermogenese und wirken sich daher,
sofern sie vertragen werden, innerhalb eines Gewichtsreduktionsprogramms
positiv aus) und Essig (Anmerkung: Essig
verbessert die Verträglichkeit von Linsen) würzen; 1 TL Rapsöl (5g) vor dem Servieren in die Suppe
rühren, zum Schluss nach Geschmack frische Petersilie, Schnittlauch oder Dill
darüber streuen.
(Anmerkung: Diese Suppe kann mit verschiedensten Linsensorten, Kichererbsen
oder Erbsen zubereitet werden)
Dazu gibt es 1 Scheibe Roggenmischbrot
(50g)
Nährwertangabe
pro Portion: 419 kcal,
21 g Eiweiß, 7,2 g Fett, 2,6 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 0 mg
Cholesterin, 66 g Kohlenhydrate, 19 g Ballaststoffe
Zutaten für
1 Person: 50 g Kichererbsen getrocknet, Gemüsebrühepulver, 1 Zwiebel, 1
Möhre, 1 Kartoffel, ½ Stange Porree, 100g Pilze (z.B. Steinpilze oder
Champignon), ½ Bund Petersilie
Zubereitung:
Getrockneten
Kichererbsen (alternativ weiße Bohnen) über Nacht in Wasser einweichen; am
nächsten Tag das Wasser erneuern und die Kichererbsen zusammen mit 1 Msp.
Gemüsebrühepulver 1/2 Std. kochen lassen; das restliche Gemüse waschen und
zerkleinern, die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden; das Ganze zu den
Kichererbsen geben, würzen (z.B. mit Cayennepfeffer, Kräuter der Provence,
Knoblauch) und 20 – 30 Min. garen; Steinpilze (enthalten
Vitamin D 3,1µg, sind selenreich 184 µg) in einer Teflonpfanne garen. Den Eintopf mit
Petersilie und Steinpilzen garnieren und
servieren.
Nährwertangabe
pro Portion: ~ 350 kcal, 25 g Eiweiß, 2 g Fett (Anmerkung geben sie z.B. Rapsöl
zum Abschmecken dazu, rechnen Sie pro TL 45 kcal) 50 g Kohlenhydrate, 19 g
Ballaststoffe
Lasagne mit Tofu
Lasagne mit Tofu geeignet für
Nierenpatienten finden Sie hier!
Zubereitung
für 4 Portionen:
Tofucreme: 400 g Tofu (Anmerkung: Tofu enthält die Cholesterin senkenden Phytosterine) mit 2 Eiern (100g), 2 Zwiebeln
(100g), Zucchini (200g), Stangensellerie (200g), 8 Tomaten (600g), Oregano,
Majoran, Paprika und etwas Jodsalz mit einer Küchenmaschine mit Messereinsatz
oder einem Pürierstab zu einer glatten Masse verarbeiten.
Lasagne: In eine Auflaufform (ca 25x15cm) 1/5
der Masse geben, mit 3 Teigplatten (insgesamt 150 g Teigplatten), diesen
Vorgang noch zweimal wiederholen und abschließend das letzte Fünftel der
Tofucreme über die Teigplatten streichen. Mit in Scheiben geschnittenen Tomaten
belegen, mit Oregano bestreuen, mit Mozzarella (100g) bedecken und im Backofen
bei 175°C circa 1/2 Stunde backen.
Dazu gibt es Feldsalat (200 g)
angemacht mit Essig und 1EL Rapsöl (10g)
Nährwertangabe pro Portion: 396 kcal, 25 g Eiweiß, 15,8 g Fett, 3,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 151 mg Cholesterin, 37,6 g Kohlenhydrate, 6,3 g Ballaststoffe
Fisch in Alufolie
Zutaten
pro Person: 150 g
Rotbarsch, 200 g Gurke, 75 g Reis natur, Gewürze für Fisch (Dill frisch, oder
Thymian frisch oder Oregano frisch oder Rosmarin frisch), Salatkräuter (z.B.
Dill, Schnittlauch, Weinraute), 1 Zitrone unbehandelt (alternativ 1 Glas
Weißwein)
Zubereitung: Rotbarsch (~0,8g langkettige Wirksubstanz ω-3-Fettsäuren, alternativ Heilbutt 0,45g, Kabeljau 0,3g,
Seelachs 0,44, Steinbeißer 0,46g, Lachs 1,5g, Thunfisch 1,6g) waschen, pfeffern, 1 Stück Salatgurke
waschen, in Stücke schneiden (alternativ Broccoli (Vitamin E, K,
C, Folsäure, Niacin, Vitamin C, Jod, Zink), Zucchini, Tomaten (Lykopin und andere Carotinoide)), frische Kräuter wie Dill oder Rosmarin,
Thymian, Oregano darüber häufeln, mit der abgeriebenen Schale der unbehandelten
Zitrone und etwas Zitronensaft würzen, Alufolie verschießen, circa 25 Minuten
bei 200˚C im Backofen garen.
Reis: 75 g – 90 g Reis natur in der doppelten Menge Wasser
garen und mit frischen Kräutern garnieren.
Salat: Grüner Salat nach Saison wählen (z.B. Kopfsalat, Endivie,
Feldsalat, Chicorée), mit Salatkräutern, 1 EL Rapsöl (hat ein gutes Verhältnis
an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie omega-6 und -3 Fettsäuren) oder Olivenöl (enthält hauptsächlich die
einfach ungesättigte Ölsäure und hat Krebs hemmende Wirkung) und Essig anmachen
Anmerkungen: 1) Der Fisch kann auch in gleicher Weise
in einer Auflaufform zubereitet werden. 2) Alufolie nur zum Garen verwenden,
nicht zum Aufbewahren!
Nährwertangabe
pro Portion: ~ 430 kcal, 35 g Eiweiß, 18 g Fett, 60 g
Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
Fischsuppe
Für
4 Personen: 1 kg Fisch (z.B. Seeteufel, Thunfisch, Rotbarsch, Lachs), 200 g Garnelen,
3 Zwiebeln gewürfelt, 3 Knoblauchzehen, 1 Porreestange in dünnen Scheiben, 1 Möhre
gewürfelt, ½ Fenchelknolle gewürfelt, 2 EL Rapsöl, 2 Lorbeerblätter, Thymian, 1
Petersiliewurzel gewürfelt, 2 Chilischoten entkernt, Pfeffer, Jodsalz, ¼ l
Weißwein
Zubereitung:
Fischfilet
in Stücke schneiden und zusammen mit geputzten Garnelen mit Wasser bedeckt zum
Kochen bringen, 15 Minuten ziehen lassen. Zwiebelwürfel und Porreeringe,
Knoblauch, Möhren-, Petersilienwurzel- und Fenchelwürfel in Öl anschwitzen.
Lorbeerblätter, Thymian, Chilischoten zugeben, nochmals 15 Minuten ziehen
lassen, mit Pfeffer und Jodsalz abschmecken.
Nährwertangaben
pro Person: circa 640 kcal (2650 kJ), 58 g Eiweiß, 40 g Fett, 7 g Kohlenhydrate (0,6
BE)
Putengeschnetzeltes in Gemüse gedünstet mit Reis natur
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Zubereitung
für 2 Portionen:
Naturreis: 6 EL Reis natur (120 g) in der
3-fachen Menge Wasser kochen, vor dem Servieren mit einer Prise Salz und 1 EL
Rapsöl (10g) abschmecken, mit Petersilie bestreuen.
Putengeschnetzeltes: 2 kleine Scheiben Putenbrust (200g;
alternativ Hähnchenbrust, Rotbarschfilet, Heilbuttfilet: Fisch nicht schnetzeln) schnetzeln, in 1 TL Rapsöl anbraten,
1 Knoblauchzehe gepresst (2g), Champignon (150g) oder andere Waldpilze,
Petersilienwurzel in Stifte geschnitten (100g), Erbsen frisch roh (100g) und 1
Zweig Thymian zufügen und garen. Für die letzen 5 Minuten die gewürfelte
Tomaten (150g) und die in Stücke geschnittene Frühlingszwiebeln (100g) zufügen
und garen. Mit frischem Pfeffer würzen.
Nährwertangabe pro Portion: 471 kcal, 36,7 g Eiweiß, 10.9 g Fett,
4,1 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 60 mg Cholesterin, 56,5 g
Kohlenhydrate, 8,9 g Ballaststoffe
Italienischer Salat
Zutaten für 4 Personen: circa 400 g gemischte Salate (z.B.
Endivie, Frisée, Radicchio, Rucola)
2 Zucchini in 1
½ cm große Scheiben, 250 g Cherrytomaten geviertelt, 2 EL Olivenöl, 3 EL Aceto
Balsamico, Jodsalz, schwarzer Pfeffer frisch aus der Pfeffermühle,
Schnittlauch, Basilikum, Saft und abgeriebene Schale einer Zitrone, eingelegte
schwarze Oliven in Scheiben geschnitten, evtl. Feta darüber verteilen
Zubereitung: Für die
Vinaigrette die Zitronenschale abreiben, die Zitrone auspressen, mit 1 EL
Olivenöl, 3 EL Aceto Balsamico, Jodsalz und fein geschnittenem Schnittlauch
mischen.
Die Salate
putzen, waschen trocken schleudern und auf eine Platte anrichten. Die Tomaten
in dünne Scheiben schneiden und darüber verteilen. Das Basilikum am Zweig
waschen, trocken tupfen, Blättchen abzupfen und zusammen mit den Tomaten oder
Kapern über die Tomaten streuen. Die
Zucchinischeiben von beiden Seiten in einer Teflonpfanne goldbraun braten, über
die Tomatenscheiben schichten. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und mit der
Vinaigrette würzen.
(Anmerkung: Dazu
schmecken „Pizzabrötchen“ aus Pizzateig aus Dinkel - Vollkornmehl
Type 1050 oder Type 1700 siehe nächstes Rezept oder Pasta.
Nährwertangaben pro Portion: 70 kcal, 4 g Eiweiß, 6 g Fett, 7 g
Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
Hefe-Öl-Teig für Herzhaftes wie Brötchen,
Brot, Pizzaboden: Zu 500 g Mehl (z.B. 250 g Dinkelvollkornmehl (Type 1700) und 250 g
Weizenmehl Type 1050, Anmerkung:
Sie können die Mehlsorten beliebig verwenden also reines Vollkornmehl oder eine
Mischung)
einen Würfel Hefe (oder 1 Päckchen Trockenhefe), 4 EL Rapsöl oder Olivenöl (Anmerkung: Hefeteig kann auch ohne Öl
zubereitet werden, insbesondere wenn Sie Körnerbrötchen machen wollen, oder
vorhaben einen deftigen Belag zu genießen) und etwas Jodsalz (Anmerkung: in Deutschland wird für Brot
traditionell relativ viel Salz verwendet, in südlichen Ländern verwendet man
sehr viel weniger, zum Teil verzichtet man vollständig darauf!) zugeben, mit Gewürzen
abschmecken (z.B. Oregano, Thymian und Majoran oder Koriander) circa 250 ml
warmes Wasser zufügen und die Masse zu einem Teig kneten. Haben Sie genug Zeit,
so ist es gut den Teig an einem warmen Ort zugedeckt etwas gehen zu lassen
bevor Sie ihn z.B. zu Brötchen (z.B. auch Sesambrötchen, Sonnenblumenbrötchen),
Pizza, Pizzabrötchen und dergleichen weiterverarbeiten. Den Backofen erst auf
170°C einschalten, wenn sie den Hefeteig backen wollen. Eine Wasserschale im
Backofen verbessert das Backergebnis.
(Anmerkung: Die gesamte Menge enthält ohne Öl
circa 1600 kcal, mit Öl circa 2000 kcal, pro 10 g Nüsse oder Samen können Sie
circa 60 kcal rechnen
Grundrezept für Soßen/Gemüsesuppen
§
Zwiebeln
in 1 TL Öl anschwitzen
§
Gemüse wie Brokkoli und/oder Blumenkohl und/oder Sellerie und/oder
Tomaten und/oder Zucchini und/oder Kürbis und/oder Möhren und/oder Paprika
und/oder Sellerieknolle zugeben, etwas Wasser zufügen, kochen, mit dem
Pürierstab zerkleinern, Wasser zufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht
ist
§
Frische
Kräuter zugeben,
eventuell bis zu 1 TL Öl pro Person, etwas Jodsalz oder Kräuterjodsalz, evtl.
Pfeffer und/oder Muskat und/oder Chilischoten entkernt und/oder Zitronensaft
§
Zum
Andicken, Binden und zur Verfeinerung: Johannisbrotkernmehl oder Guar-Guar oder Nudelwasser oder
Kaffeesahne 10% Fett oder Saure Sahne 10% Fett oder Schafskäse 8% Fett absolut
oder Frischkäse mager bis 10% Fett
Grundrezept für Salate
Die ganzen Blätter der Blattsalate
waschen, anschließend das Wasser ausschütteln und die Blätter in Stücke reißen.
Variationen
in der Salatzubereitung:
§
Gerissene
Blätter unterschiedlichster Salatsorten (z.B. Radicchio, Feldsalat, Endivie,
Kopfsalat, Rucola, Batavia, Chinakohl) + Früchte (z.B. Orange, Mandarine, Kiwi,
Mango, Ananas, Birne)
§
In
Streifen geschnittene Blattsalate + gedämpftes Gemüse (z.B. Broccoli,
Blumenkohl, Bohnen, Sojasprossen, Zucchini, Pilze)
§
Rohkost
(Möhren, Gurke, Kohlrabi, Fenchel, Paprika rot, Paprika gelb, Bleichsellerie,
Sellerie, Rettich, weiße Rübe, rote Rübe) unterschiedlich zerkleinert (z.B. in
Scheiben, Sticks, gehobelt, grob geraspelt, fein geraspelt)
Salatsoßen
selbst gemacht:
§
Zitronensaft,
Apfelessig (alternativ: Weinessig, Aceto Balsamico), frische Kräuter (z.B.
Dill, Weinraute Schnittlauch, Petersilie, Melisse, Koriander)
§
Buttermilch
alternativ Joghurt 1,5% Fett mit Senf, frische Kräuter (s.o.)
§
Enthält
die Mahlzeit kein Fett, dann 1 TL Rapsöl verwenden
Pellkartoffeln
/ Folienkartoffeln mit Quark in Variationen
Zutaten für 4 Personen: 1,5 kg Kartoffeln, 250 g Magerquark, 2 EL
Olivenöl, 100 g Frühlingszwiebeln, 2-3 Gewürzgurken (alternativ Kapern circa ½
Stunde gewässert), 3 feste Tomaten 1 gelbe Paprika, Pfeffer
(Alternativen : Gurken-Tomaten
–Quark: 2 Tomaten gewürfelt, ½ Salatgurke gewaschen, klein geraspelt,
250 g Magerquark, 1 Spritzer Mineralwasser, Jodsalz, Pfeffer; Kräuterquark: ½ gewaschene, geraspelte
Salatgurke, 6-8 gewaschene in Scheiben geschnittene Radieschen, ½ Bund
gewaschener, fein gehackter Dill, 250 g Magerquark, 1 Spritzer Mineralwasser, 1
Prise Jodsalz, Pfeffer )
Zubereitung:
Kartoffeln waschen und in
etwa 20 Minuten gar kochen. Quark und Öl verrühren. Frühlingszwiebeln, Tomaten
und Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Das Gemüse und die gewürfelten
Gewürzgurken unter den Quark mischen und mit Pfeffer würzen. Kartoffeln
abgießen und pellen, mit dem Quark anrichten (Tipp: Der Quark schmeckt auch als
Brotaufstrich)
Müsli mal morgens mal
abends
Zubereitung Müsli:
Gebe Sie in eine Schale 50 g Haferflocken grob (alternativ: Haferflocken fein,
5-Kornflocken) und 1 TL Sonnenblumensamen (alternativ Walnusskerne in kleine
Stückchen). Verteilen Sie 150g Joghurt natur 0,1% Fett oder 1,5% Fett über das
Getreide, streuen Sie etwas Zimt darüber, garnieren Sie mit 150 - 200 g Obst
der Saison (z.B. Orange, Birne, Kiwi, Beeren auch aufgetaut) und streuen Sie 10
g Cornflakes darüber.
Nährwertangaben:
circa 350 kcal, 15g EW, 7,1g Fett davon 3,2g MUFA, 56,4g KH, 8,3g Ballaststoffe
Joghurt Drink
Zutaten: Joghurt natur 0,1% Fett
oder 1,5% Fett, 200 g Himbeeren
(Tiefkühlware, alternativ Beeren gemischt) Schale einer unbehandelten Zitrone
gerieben, 1-2 EL Zitronensaft pürieren
So geht´s: Joghurt mit aufgetauten Himbeeren, Zitronenschale
und Zitronensaft pürieren, nach
Geschmack etwas Mineralwasser oder Fruchtsaft zufügen.
Nährwertangabe: 114 kcal,
7,9 g Protein, 0,8g Fett, 15,9 g Kohlenhydrate, 78 mg Magnesium
Empfehlung
für weitere Rezepte:
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Bonn, ISBN 3-88749-188-2 Art.-Nr. 121507, 3. Auflage
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Institut an der Rheinischen Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn an.
last
update 05/2009
© Bettina Schwiegelshohn 2001
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