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10 Regeln zur Ernährung ausführlich

1) Bleiben Sie in Bewegung

Langsam die Zeit und Intensität der sportlichen Betätigung steigernd, ist es das Ziel wöchentlich 3 bis 5 mal zwischen 30 und 45 Minuten zu trainieren. Als Faustregel gilt, falls vom Arzt nicht anders festgelegt, dass Ausdauersport bei einer Herzfrequenz von 180 minus das Lebensalter +/- 5% betrieben wird.

2) Reichlich Flüssigkeit

Machen Sie es sich zur Gewohnheit 1/2 Stunde vor jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit 1 bis 2 Gläser Leitungswasser, natriumarmes Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee zu trinken (tägliche Gesamtmenge 1,5 bis 2 Liter).

3) Alkoholkonsum gering halten

Alkohol ist einerseits energiereich, andererseits arm an Vitaminen und Spurenelementen und unterbindet die Fettverbrennung. Damit steht Übergewicht und Alkoholkonsum in engem Zusammenhang.

4) Nach 18 Uhr bleibt die Küche und der Kühlschrank zu

Die Verdauungsvorgänge sind am Abend weniger effizient. Zudem darf während des Schlafes der Darm nicht durch Verdauungsvorgänge von seinen wichtigen Aufgaben innerhalb der Immunabwehr abgehalten werden.

5) "Nimm 5 am Tag" oder mindestens 600 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst

Zu jeder Mahlzeit gehört Salat, Rohkost, Gemüse oder Obst, denn ohne diese Nahrungsmittel ist keine adequate Versorgung des Organismus mit Vitaminen, Vitalstoffen und Mineralstoffen möglich. Je nach persönlichem Geschmack kann das Gemüse auch zur Bissfestigkeit gegart werden.

6) Getreideprodukte mehrmals am Tag reichlich

Vollwertige Getreideprodukte und Kartoffeln sind die Basis der Ernährung. Ihre Ballaststoffe verzögern den Übertritt der Nahrung aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut. Damit hält das Sättigungsgefühl länger an und die Energiedichte der Nahrung verringert sich. Zudem tragen Ballaststoffe zur Regeneration der Darmwände bei. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind sehr wichtig.

7) Täglich fettarme Milchprodukte

Achten Sie auf die Verwendung von fettarmen Milchprodukten, d.h. Joghurt und Milch mit 1,5% Fett oder weniger, Käse mit 30% Fett i. Tr. oder weniger ist am günstigsten.

8) Weniger tierisches Eiweiß

Essen Sie nicht mehr als 2- bis 3-mal pro Woche Fleisch, Geflügel, Wild oder Wurst. Wählen Sie dabei magere Fleisch- und Wurstsorten. Essen Sie pro Woche höchstens 3 Eier. Günstig ist es Fisch 1- bis 2-mal wöchentlich zu wählen.

9) Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten

Garen Sie die Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, kurz, mit wenig Fett, damit die Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze.

10) Zucker und Salz maßvoll

Sahnetorten, Sahneeis, aber auch Kuchen, Süßspeisen und Schlecker- wie Knabbereien sind nur ganz besonderen Anlässen vorbehalten. Getränke immer ohne Zucker trinken. Mit Salz sollten Sie sparsam umgehen. 5 Gramm pro Tag, das ist 1 gestrichener Teelöffel sichtbares wie verstecktes Salz, reicht aus. Wenn Sie Salz verwenden oder salzhaltige Produkte essen bevorzugen Sie Jodhaltiges. Würzen Sie mit Kräutern.




last update 01/2012  eigene Veröffentlichungen   Stichwortverzeichnis VDOe zertifiziert Lebenslauf verwendete Literatur © Bettina Schwiegelshohn seit 2001